Všetko, čo by ste mali vedieť o kľukoch.

VŠETKO ČO BY STE MALI VEDIEŤ O KĽUKOCH

Cvičenie s vlastnou váhou, to je to čím by si mal prejsť každý športovec, aby získal pevné základy k svojmu ďalšiemu športovému rastu. Každý má ten svoj obľúbený medzi cvik s vlastnou váhou. Či už je to zhyb na hrazde, drep, horolezec, výskok z drepu, burpees obľúbený cvik v crossfite a mnoho ďalších. Môj obľúbený je kľuk ( áno spisovne je to kľuk ), klik, podpor ležmo, push up. Akokoľvek si ho nazvete, stále to bude jeden z najefektívnejších cvikov vôbec. Obyčajný, jednoduchý, no zároveň ak ho cvičíte technicky správne veľmi náročný a komplexný cvik, ktorý je akýmsi testom sily športovca. Aj keď bolo o tomto cviku napísaného už veľa, chcem zhrnúť všetky najdôležitejšie informácie do jedného krátkeho článku, ukázať aké svalové skupiny sú zaťažované, ako kľuk správne technicky zvládnuť, akou intenzitou cvičiť, aké variácie sú tie najefektívnejšie pre svalový rozvoj či vytrvalosť, moje tréningové tipy a ukázať varianty kľukov, ktoré v tréningu využívam a prinášajú tréningový progres.

Väčšina ľudí si vie, že tento cvik zaťažuje prsné svalstvo, svalstvo paží, svalstvo ramien, no kľuk je cvik, pri ktorom je ,,v hre´´ oveľa viac. Silový tréning do ktorého tento cvik jednoznačne patrí ( rozvoj silovej vytrvalosti ), prináša svalové adaptácie, ktoré zvýšia schopnosť športovca aby vyvinul silu a to prostredníctvom MVC – dobrovoľnej svalovej kontrakcie. Percentuálne si to môžeme ukázať v číslach, ktoré udávajú zapojenie jednotlivých svalov pri tomto cviku, resp. veľkosť svalovej kontrakcie.

73-109 % kontrakciu vyvolávajú na triceps a 95 – 105 % na veľký prsný sval. Trojicu najviac zaťažovaných svalov uzatvára predná časť deltového svalu, ktorý nám pomáha dvíhať bremeno pred seba. Vo väčšej miere je zapájaný aj predný pílovitý sval a to v miere 67-87 % .  Pre upresnenie je to sval pod veľkým prsným svalom a malým prsným svalom. Pomáha nám upažovať, vzpažiť či predpažiť a jeho veľmi dôležitou úlohou je fixácia lopatky. Ďalšími svalmi, ktoré sa výrazne zapájajú pri cvičení sú trapézové svaly. Každý, kto chce robiť kľuky správne by mal počas cvičenia myslieť na stabilizáciu chrbta, kde dôležitú úlohu tu zohrávajú svaly brucha a to konkrétne priamy sval brucha ako primárny stabilizátor a taktiež šikmé brušné svaly, ktoré nám zabraňujú v bočnom posúvaní. Možno málokto myslí na to, že kľuky zaťažujú aj predný stehenný sval, ale keďže sa pri kľukoch podopierame aj chodidlami je to logické.

Veľkú úlohu v tom akou intenzitou chcem cvičiť zohráva poloha rúk. Ja uprednostňujem najnákladnejšiu polohu rúk a tou je rozloženie širšie ako je šírka ramien, kde zvyšujete nároky hlavne na prsné svalstvo. Naopak ak chcem z kľuku urobiť jeden z najlepších cvikov na triceps ruky dám na šírku ramien a užšie. Pri tejto variácii je naopak vyvíjaný väčší tlak na lakťový kĺb, preto treba byt opatrný, aby nedošlo k pretrénovaniu a následnému zraneniu tohto kĺbu. Ak chcem zaťažiť a potrápiť svoje deltové svalstvo posuniem dlane pod telo. Naopak chrbtové svalstvo zaťažím posunom dlaní pred telo.

Ukážka tzv. Jack LaLanne pushups s natiahnutými rukami, ktoré taktiež zaraďujem do svojho tréningu a kľuk na prstoch, ktorý som zaraďoval aj vo svojej boxerskej príprave. Obe varianty cviku sú náročnejším tipom cviku.

Obr.

Zaujímavé je kombinovať kľuky s rôznymi pomôckami ako je medicinbal, fit lopta, bosu, trx, ktoré nám umožnia meniť sklon polohy tela pri kľuku. Čo môžem jednoznačne odporučiť pre tých pokročilejších, ktorý zvládnu základný klasický kľuk a urobia aspoň 20 technicky správnych opakovaní sú kľuky na bosu. Zvyšujú nároky na svalstvo rúk ešte vo väčšej miere a pritom ako bonus viac precvičíme svaly brucha. Z veľkého počtu variácií kľukov na bosu vyberám jeden, ktorý je mojím obľúbeným. Kľuk s jednou rukou na bosu a s druhou na podložke. Najväčšou výhodou toho tipu kľuku je nový tréningový stimul. Keďže je jedna ruka, ktorá je na bosu v stálom napätí, tým že sa počas celej práce nedopla v lakti, nedochádza preto k úplnej kontrakcii a sval teda ostáva medzi opakovaniami v napätí a nemá priestor na relaxáciu. Tento druh kľuku je cvikom kompenzačným a pomáha nám odstrániť svalové disbalancie, keď je jedna strana silnejšia ako druhá. Tá silnejšia strana nebude pomáhať tej slabšej ako u klasického kľuku. Nesmieme zabudnúť na striedanie oboch strán bosu.

Obr.

Ak chceme ešte viac zväčšiť rozsah pohybu a viac ,, natiahnuť´´ prsné svaly, zaraďme do tréningu medicinbal.

Obr.

Aj zmenou polohy nôh pri kľuku sa mení forma a náročnosť cvičenia a výborne nám na tento účel poslúži fit lopta, plyobox, či TRX. V mojej tréningovej praxi som do tréningu s obľubou zaraďoval kľuky s pomocou TRX či fit lopty u pokročilejších cvičencov. Samozrejme pri každom opakovaní kľuku musíme dbať na správnu techniku a dýchanie. Poloha rúk je pri klasickom kľuku približne na šírku ramien. Telo je dopnuté, brucho vtiahnuté, chrbát sa snažíme držať v horizontálnej polohe s podložkou, pohľad pri dolnej polohe v kľuku smeruje pred seba. V žiadnom prípade pri cvičení nepozerám do zeme, nohy sú pri klasickom na šírku ramien, dýchanie je pravidelné, s intenzívnym výdychom v hornej polohe cviku. Nezabúdajme na statický strečing pred a po cvičení.

Zaujímavými, a to hlavne pre pokročilejších cvičencov sú izometrické kľuky resp. striedanie izometrického cvičenia a dynamického prevedenia kľuku. Po zaujatí kľuku v spodnej polohe nad podložkou dynamicky vykonám kľuk. Takto opakujem až do úplného vyčerpania svalov. Princíp vzostupných, ale aj zostupných pyramíd sa dá tak isto využiť a urobiť tréning ešte náročnejším. Ako príklad uvediem tzv. 10-ku. Začínam jedným kľukom a postupne sa dopracujem až k 10-tim opakovaniam. Po krátkej pauze pokračujem opačne a to od 10-tich opakovaní až po jeden kľuk. Celý čas som v polohe v kľuku, bez toho aby som sa dotkol kolenami podložky. Výsledný počet opakovaní je 110. Tento tip tréningu je určený pre profesionálnych športovcov.

Ako ,, čerešničku na torte´´ uvádzam ukážku kľukov so záťažovou vestou. Ja trénujem s 15 kg vestou a zaraďujem ju do intervalového cvičenia TABATA.

Obr.

Je už len na Vás, ktorý tip tréningu si vyberiete. Dbajte na správnu techniku cvičenia, dýchanie, striedajte rôzne polohy rúk a nôh. Skúšajte rôzne sklony podložky, obmieňajte pomalé a rýchlejšie prevedenie cviku. Čím väčšia je variabilita cvičenia, tým je tréningový stimul väčší a efektivita tréningu vyššia. Po prečítaní tohto článku snáď už nikto nezapochybuje o tom, že kľuk by mal patriť do tréningového plánu každého športovca.

                             Mgr. Stanislav Jún 2020, inštruktor sebaobrany, tréner ŠK Gladiátor Snina