Pevné základy!…Aké dôležité sú pevné základy? Ako trénovať?

,, PEVNÉ ZÁKLADY ,,

Keďže sa na mňa často ľudia obracajú s otázkami typu ako cvičiť, ako sa stravovať, ako regenerovať, z času na čas prinesiem pár zaujímavých informácií o cvičení a celej tejto ,, vede ,, v ktorej sa aj napriek dnešným ,, odborným článkom ´´ na internete niekedy začiatočníkovi, ale aj pokročilému cvičencovi ťažko orientovať. Vybrať si športovú aktivitu, ktorá bude v symbióze s individuálnymi charakteristikami človeka je to najťažšie a treba si v tomto smere dať poradiť. Nové módne trendy v cvičení majú väčšinou krátku trvácnosť a stále viac erudovaných trénerov sa v práci so športovcami vracia k ,, starým ,, a osvedčeným metódam a cvičeniam s vlastným telom a k funkčnému tréningu. Funkčné svaly sú to na čo sa zameriavam v tréningu aj ja. Funkčnosť podľa môjho názoru predstavuje pripravenosť svalov človeka k fyzickým výkonom, nie len pri športovom výkone, ale hlavne v bežnom živote človeka. Funkčný tréning by mal tvoriť základ tréningu každého športovca. To čo sledujem v poslednej dobe nemá s funkčným tréningom veľa spoločného. Veľa trénerov a cvičencov sa dalo zlákať rôznymi pomôckami, ktoré pomaly cvičia za nás a sľubujú to, čo nemôžu splniť. Na miesto toho aby sa tréning hlavne u začiatočníkov zameriaval na ZÁKLADNÉ CVIKY ako sú drepy s vlastnou váhou, kľuky, zhyby, základné pohybové vzorce ako plazenie, skoky, lezenie, základné gymnastické prvky a pod., začiatočníci siahajú hneď po činkách, bez správnej techniky skúšajú koľko vytlačia či zadrepujú, skúšajú koordinačne náročné vzpieračské trhy, pritom majú problém so správnym držaním tela, správnym dýchaním, či majú rôzne svalové a pohybové disbalancie, ktoré sa použitím závaží BEZ SPRÁVNEJ TECHNIKY len prehlbujú.
Začiatočníci by nemali v úvode siahať ani po balančných pomôckach, pretože nedokážu svoje telo správne udržať ani v statických polohách. Nehovoriac o tom, že ,, rôzne chemické preparáty ,, si kúpia ešte pred tým ako vôbec začnú cvičiť. Je to všetko krátkodobé a nevedie to ku zdraviu, ani k dlhodobejším športovým výkonom. Ak si človek nevybuduje SILNÝ, FUNKČNÝ ZÁKLAD na jednoduchých cvikoch, ako môže ďalej budovať a napredovať? O to viac to platí pri tréningu detí, kde nesprávnym nastavením dieťaťa na rýchlodobý športový výkon a úspech na súťažiach, dieťa po čase ,,vyhorí,, a z hľadiska zdravého vývinu dieťaťa je to zlá voľba. Čoraz viac ľudí prichádza na môj tréning s bolesťami chrbta, so zhrbeným chrbtom, s výrazne oslabeným stredom tela, s neznalosťou základných pravidiel zdravého stravovania a cvičenia. Opakujú stále tie isté chyby. Vrhnú sa zo začiatku na cvičenie s vervou, ktorá po čase opadne, dávajú si prehnané ciele. Avšak čarovným slovíčkom je tu TRPEZLIVOSŤ, to robí rozdiel medzi rekreačným, výkonnostným či profesionálnym športovcom. Preto sa v mojom tréningu zameriavam najprv na diagnostiku disbalancií, ktoré sa ukážu v prevedení základných cvikov s vlastným telom, venujem sa základným lokomočným pohybom ako chôdza, beh, skok, lezenie, plazenie, hádzanie a chytanie, teda človeku PRIRODZENÉ POHYBY, na správnu techniku ich prevedenia. Veľký dôraz vo svojom tréningu kladiem na gymnastiku, kde dieťa získa všeobecný pohybový rozvoj pre akýkoľvek šport. Často krát sa mi stáva, že aj na pohľad fyzicky zdatný človek s tzv. ,, EGO SVALMI,, má problém s dokonalým prevedením drepu, kľuku či výskoku, či so spomínanými základnými lokomočnými pohybmi. ,, VYBUDUJ SI PEVNÉ
ZÁKLADY A AŽ POTOM STAVAJ !´´

,, VÝBER CVIKOV, KOMPLEXNÉ CVIKY ,,

Naše telo umožňuje obrovskú variabilitu pohybov v rôznych rovinách a uhloch. Zmenou uhla v určitom kĺbe zaťažujeme odlišné svalové partie. Podľa toto teda musíme vyberať tie cviky, ktorými chceme dosiahnuť silovú úroveň požadovaného svalu. Ešte pred samotným výberom cvikov si samozrejme musí každý definovať CIEĽ tréningu. Uvediem príklad. Vzpierač, ktorý potrebuje vybudovať silu komplexnými a koordinačne náročnými cvikmi ako drep, trh, nadhod, či premiestnenie nemôže primárne zaraďovať do tréningu bicepsové zdvihy s jednoručkami, či predkopávanie. Tak isto je rozdiel, či ide o rekreačného, výkonnostného, alebo profesionálneho športovca. Profesionálny športovec má na cvičenie celý deň môže si teda rozdeliť svalové skupiny a tréningy do viacerých jednotiek v priebehu dňa. Rekreačný športovec by mal zasa odcvičiť v jednej tréningovej jednotke celé telo a teda voliť cviky komplexné, ktorým sa budem v nasledujúcom článku podrobnejšie venovať.
Z Hľadiska podpory kondičných predpokladov pre viacero športových činností je zaraďovanie komplexných cvikov nutnosťou. Čo sú to vlastne komplexné cviky? Sú to cviky viackĺbové, teda pri ich cvičení zapájaš VIACERO SVALOV A KĹBOV NARAZ. Naproti tomu cviky izolované majú význam hlavne pri tréningu kulturistov na ,, prerysovanie,, svalov v súťažnom období. Príkladom je bicepsový zdvih na Scottovej lavičke. Netvrdím, že cviky izolované cvičiť netreba, len by ich mal športovec, ktorý sa zameriava na športový výkon zaraďovať skôr sporadicky. Okrem toho pri izolovaných cvikoch na strojoch sú ,, vypnuté,, STABILIZÁTORY – svaly, ktoré vytvárajú oporu telesným segmentom a ich slabý vývin zapríčiní nedostatočnú silu pri vykonávaní náročnejších cvikov.
Za ,,kráľov,, komplexných cvikov s vlastným telom považujem DREP, RÔZNE MODIFIKÁCIE KĽUKOV, SKOKY, ZHYBY NA HRAZDE, VZPORY NA BRADLÁCH, VÝSKOKY Z DREPU, BULHARKY, HOROLEZEC. Takého cviky by mali tvoriť pevný základ športovca. V čisto silovej príprave zasa využi DREP S ČINKOU, MŔTVY ŤAH, BENCH-PRESS, PREMIESTNENIE, NADHOD ČI TRH. Pri týchto cvikoch je zvýšená aj tvorba laktátu a odpadových látok čo môže zapríčiňiť svalovicu. V tréningu s ňou treba s času na čas počítať a prekonať ju. Aj váhu závažia s ktorými budeš tieto cviky vykonávať musíš prispôsobiť športu, ktorému sa primárne venuješ, ak chceš aby tvoj výkon stúpal. Ku príkladu zápasník nepotrebuje jednorazovú, explozívnu silu ako vzpierač či guliar, ale potrebuje skôr silu vytrvalostnú. SPRÁVNA TECHNIKA prevedenia týchto cvikov je tu kľúčová, teda je potrebné začať s minimálnymi váhami.
Čím je cvik komplexnejší, náročnejší a zapája do činnosti viacero svalov je aj vynakladaná energia väčšia. Hormonálna odpoveď na tento tréning je oveľa väčšia. Tvojim cieľom je predsa navodenie anabolického stavu a rast svaloviny v celom tele nie? Ćím menej sa budeš spoliehať na pevnú oporu, či presne definovaný pohyb ako je to napr. pri cvičení na strojoch, tým lepšie pre rozvoj teba ako komplexného, fyzicky a funkčne zdatného človeka. NAJLEPŠÍM STROJOM JE TVOJE TELO, len sa treba s ním naučiť pracovať a využiť jeho potenciál.
Ďalšou výhodou komplexných cvikov je ŠETRENIE TVOJHO ČASU. Viaceré štúdie uvádzajú, že účinok cviku ako drep by musel byť nahradený minimálne štyrmi izolovanými cvikmi, aby sa dosiahol podobný tréningový efekt. Pokiaľ niesi kulturista, alebo nezaraďuješ izolované cviky v rámci rehabilitácie napr. kolien ( predkopávanie na stroji ), využívaj izolované cviky na strojoch minimálne.
V systematickom športovom tréningu by malo platiť, že čím je pohyb v tvojom športe rozmanitejší, tým rozmanitejšia musí byť aj tvoja SILOVÁ PRÍPRAVA. Spomeniem zasa zápasenie či kickbox. Tieto kontaktné športy sú veľmi náročné na koordináciu, výbušnosť, silovú vytrvalosť či rýchlosť, pohybové vzorce sú veľmi rozmanité a pohyby ťažko predvídateľné, preto sa v mojom tréningu toľko venujeme všestrannej silovej príprave a komplexným cvikom.

Stanislav Jún.